22 en-cas hyperprotéinés faits maison que vous pouvez préparer en quelques minutes

Laissez tomber les chips et prenez plutôt l’un de ces en-cas riches en protéines.

Si les chips, les sodas et les biscuits peuvent être une solution rapide à votre faim quand vous passez la plupart de votre temps à la maison, à proximité de votre cuisine, le fait d’en manger sans réfléchir tout au long de la journée vous rendra certainement léthargique et encore plus affamé par la suite. Donc, au lieu de vous laisser tenter par des aliments gras et sucrés artificiellement, optez pour des aliments qui vous donneront de l’énergie et de la vitalité, comme les en-cas protéinés. Cela semble bien meilleur, n’est-ce pas ?

Bien qu’il soit souvent associé à la prise de poids, le grignotage est une activité que nous recommandons vivement – avec les bons aliments. Pour que votre encas soit considéré comme sain, il doit contenir environ 4 grammes de protéines, entre 130 et 250 calories, et être pauvre en sucre (surtout en sucres raffinés ou artificiels).

Alors, évitez la prise de poids et les problèmes de santé liés à la malbouffe et prenez l’un de ces 22 en-cas protéinés contenant des ingrédients bons pour la santé.

Mélange de fruits secs et de fruits

Préparez un mélange de fruits secs fait maison sans les additifs sucrés comme le chocolat au lait et les fruits secs sucrés. Au lieu de cela, combinez simplement votre choix d’amandes, de noix de cajou, de noix et de pistaches crues avec des flocons de noix de coco non sucrés et des dattes dénoyautées ou des raisins secs hachés. Vous obtiendrez ainsi une bonne dose de protéines, de graisses saines et de sucre naturel. Pour obtenir une saveur grillée des noix, faites-les griller à 200°C pendant 10 minutes.

Banane farcie au beurre de cacahuète

Deux ingrédients et deux étapes faciles, que demander de plus pour de délicieux en-cas hyperprotéinés. Il suffit de couper une petite banane en deux dans le sens de la longueur et d’intercaler environ 2 cuillères à soupe de votre beurre de cacahuète préféré. Si vous vous sentez vraiment chic, arrosez de miel ou saupoudrez de cannelle. Ce sandwich à la banane riche en protéines est le remède idéal contre les fringales de la mi-journée.

Houmous et légumes

Un houmous de base est fabriqué à partir d’ingrédients puissants comme les pois chiches, le tahini, l’huile d’olive, le jus de citron et les épices. Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres qui vous rassasieront et vous aideront à mieux digérer. Le houmous est très simple à préparer en grandes quantités et peut être facilement divisé en portions pour être apporté au travail ou à l’école comme collation. Associez 1/2 tasse de houmous à des légumes rafraîchissants comme des carottes, du céleri et du concombre et vous serez rassasié jusqu’au prochain repas.

Yogourt et granola

Le yaourt n’est pas seulement pour vos matins, remplissez un bol de yaourt islandais (rempli de plus de protéines que la populaire version grecque) pour un appétissant remontant d’après-midi. Garnissez-le d’une petite poignée de granola, de baies et de cannelle pour renforcer ses propriétés antioxydantes. Nous vous suggérons d’opter pour des yaourts entiers, nature et d’ajouter vos propres saveurs pour éviter les sucres et les conservateurs inutiles.

Popcorn protéiné

Saupoudrez de poudre de protéines au chocolat et de poivre de Cayenne sur du pop-corn soufflé pour obtenir une dose supplémentaire de protéines dans votre collation avec un gout savoureux. Le pop-corn contient des fibres et des céréales complètes qui tuent les fringales de midi. Mais évitez les produits préemballés pour le micro-ondes ! De nombreuses grandes marques remplissent leurs produits d’acide perfluorooctanoïque (PFOA), un composé que certaines études ont associé à l’infertilité, à la prise de poids et aux troubles de l’apprentissage.

Pois chiches grillés croustillants

Croustillants et pleins de protéines, il n’y a pas de combinaison plus satisfaisante lorsqu’il s’agit de grignoter. Faites rôtir des pois chiches avec un filet d’huile d’olive et vos épices préférées dans un four à 400 degrés pendant environ 40 minutes, jusqu’à obtenir un résultat croustillant et doré. C’est une recette infaillible à faire à la maison.

8 Sandwichs aux pommes et au beurre d’amande

Laissez tomber la fringale et faites un sandwich ! Il vous suffit de couper les pommes en tranches et d’étalez une fine couche de beurre d’amande sur la moitié des tranches. Recouvrez-les avec les tranches de pommes restantes et voilà des en-cas hyperprotéinés ! Des sandwichs aux pommes et au beurre d’amande. Vous pouvez également ajouter une pincée de graines de chia ou de farine de lin pour lui donner encore plus de bienfaits pour la santé. C’est une façon innovante de transformer une simple collation en une collation amusante.

Avocat au thon

Avec seulement quatre ingrédients, vous pouvez préparer une collation gourmande en un instant. Prenez un avocat, un citron, une cuillère à soupe d’oignon haché et 5 onces de thon en boîte, dénoyautez l’avocat et prélevez environ la moitié de l’avocat dans un bol, en laissant une couche d’avocat le long de la coquille (faites avec les deux côtés). Dans ce bol, ajouter le thon, le jus de citron, l’oignon haché, le sel et le poivre et bien mélanger. Remplir les coquilles d’avocat de salade de thon et déguster ! Comme il s’agit d’une collation, nous vous recommandons de n’en manger que la moitié et de garder l’autre moitié pour plus tard.

Fromage blanc, pêches et miel

Le fromage blanc est relativement faible en calories et en sucre, et très riche en protéines ! Associez-le à une pêche hachée et à un peu de miel pour une touche sucrée. Les pêches ont des bienfaits pour éviter l’obésité et les maladies cardiaques grâce à leur dose abondante de bêta-carotène.

Rouleaux de printemps au guacamole

Le guacamole est une sauce envoyée directement par les dieux. Mais il peut être quelque chose que vous perdez complètement de vue et que vous regardez ensuite pour réaliser que vous avez mangé un sac entier de tortillas et que le guacamole a disparu. Pour contrôler vos portions, essayez d’envelopper une bonne cuillère à soupe de guacamole fraîchement préparé dans un papier de riz et roulez-le comme un mini burrito. Trempez-le dans une sauce piquante pour lui donner du punch !

Roulés de concombre à la dinde

Coupez les concombres en fines tranches dans le sens de la longueur, répartissez uniformément 2 tranches de dinde et de fromage sur chaque concombre et roulez-les ! Utilisez un cure-dent pour les maintenir ensemble si vous êtes sur le pouce ou dégustez-les sur place ! C’est une collation à faible teneur en glucides qui contient une bonne quantité de protéines pour vous aider à tenir le coup.

Pudding au chocolat et à l’avocat

Vous pourriez aller au supermarché et prendre un de ces puddings préemballés chargés d’arômes artificiels et de sucre raffiné ou vous pourriez avoir une collation entièrement naturelle faite avec seulement trois ingrédients. Combinez ½ avocat, de la poudre de cacao à 100 % et 2 cuillères à café de sirop d’érable et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Le cacao est une épice bonne pour le cœur, il est démontré qu’elle réduit les risques de problèmes cardiovasculaires et contrôle les maladies liées à l’inflammation. Sans compter que sa saveur chocolatée est incroyablement délicieuse !

Écorce de yaourt glacé

Mélangez 1 tasse de yaourt grec nature et entier et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou de papier d’aluminium et versez le mélange dessus, en l’étalant finement et uniformément. Recouvrez d’une poignée de baies, de noix, de graines, de cacao ou de noix de coco râpée, et placez au congélateur pendant la nuit. Une fois complètement congelée, brisez l’écorce en morceaux et conservez-la au congélateur. Il est préférable d’opter pour les marques de yaourt non aromatisé et d’ajouter vos propres ingrédients afin de savoir ce qu’ils contiennent. Allez-y, prenez-en un morceau lorsque vous sentez votre glycémie baisser ou avant une séance d’entraînement, les graisses saines et les protéines vous donneront le regain d’énergie que vous recherchez.

Pudding de chia simple

Le pudding au chia peut être préparé avec seulement des graines de chia et un liquide. Mais pourquoi ne pas ajouter des protéines et un goût plus prononcé en incorporant une poudre protéinée ou du beurre de noix ? Nous vous suggérons d’utiliser du lait d’amande avec de la poudre protéinée à la vanille ou du beurre de noix de cajou !

Poivrons farcis aux œufs brouillés

Brouillez un œuf (jaune compris) avec un assaisonnement italien et de l’huile d’olive. Coupez un poivron rouge en deux et farcissez-le avec votre œuf. C’est un en-cas léger qui contient environ 6 grammes de protéines de haute qualité, sans sucre ni glucides. Le fait de conserver les jaunes d’œuf apporte de la choline, un nutriment qui aide à la fonction hépatique et au transport des nutriments dans le corps.

Trempette pour fruits

En utilisant une ½ tasse de yaourt grec ou islandais et une cuillère à soupe de beurre de noix, vous pouvez faire une trempette facile pour y plonger vos fruits préférés. Cette trempette riche et crémeuse augmentera votre taux de protéines – et que ce soit des bananes, des pommes ou des fraises que vous trempez, vous êtes assuré d’apprécier ces collations riches en protéines !

Trempette maison au chocolat et aux noisettes

Vous connaissez sans doute des marques comme Nutella qui vendent une pâte à tartiner chocolat noisette divine, mais si vous cherchez à perdre des kilos avant l’été, ce n’est définitivement pas ça ! avec des ingrédients comme le sucre et l’huile de palme en tête de liste. Préparez plutôt votre propre version de snacks protéinés à la maison en combinant des noisettes sans peau riches en protéines et de la poudre de cacao avec l’édulcorant naturel de votre choix dans un robot culinaire jusqu’à ce que le tout soit bien combiné et lisse. Tartinez une cuillère à soupe sur une tranche de pain complet ou utilisez-la comme trempette pour vos fruits. C’est tout aussi bon et vous n’avez pas à vous sentir coupable.

Quesadilla à la Pizza

Placez 1 tortilla, 2 cuillères à soupe de concentré de tomates, une poignée d’épinards et de la mozzarella ou du parmesan sur une poêle à température faible à moyenne. Laissez le fromage fondre et pliez la tortilla. Vous pouvez aussi le faire dans une machine à panini pour faciliter le nettoyage ! En utilisant un concentré de tomates au lieu d’une sauce, vous êtes sûr de n’obtenir que de la purée de tomates, qui est riche en lycopène, un antioxydant lié à la réduction des risques de maladies cardiaques. Coupez la quesadilla en deux et gardez la moitié pour plus tard.

Oeuf au micro-ondes dans une tasse

Les recettes de mugs pour micro-ondes sont devenues très populaires ces derniers temps en raison de la rapidité avec laquelle elles sont préparées et de leur goût délicieux ! Il suffit d’enduire un mug d’huile en spray, d’ajouter deux œufs et des épices et de bien mélanger pour obtenir la préparation la plus facile en matière de collations hyperprotéinées. Passez au micro-ondes pendant environ 45 secondes, puis mélangez à nouveau. Passez de nouveau au micro-ondes pendant 45 secondes et, comme ça, vous aurez des œufs brouillés.

Smoothie rapide aux fruits et aux protéines

Si vous avez faim, mais que vous êtes pressé, préparez un smoothie protéiné sain avec les fruits et légumes qui traînent. Combinez des légumes verts feuillus comme le chou frisé ou les épinards, de l’avocat, de la banane, de l’ananas, du lait de coco et une poudre protéinée non sucrée pour avoir une boisson tropicale à portée de main.

Oeufs à la coque

L’une des façons les plus simples d’avoir un encas bon pour la santé est de faire bouillir des œufs à l’avance. Faites bouillir une douzaine d’œufs en début de semaine pour être sûr d’avoir un encas à saisir lorsque votre ventre commence à gargouiller. Ils sont non seulement riches en protéines, mais aussi en minéraux et vitamines essentiels qui vous permettront de rester en forme, à raison d’environ 70 calories par œuf.

Graines de courge épicées

Qu’elles soient épicées, salées ou sucrées, il n’y a vraiment pas de mauvaise façon d’aromatiser vos graines de courge. C’est un moyen facile de satisfaire ses envies de grignoter sans avoir à se jeter sur un sac de chips couvert de graisse.

Conclusion

Il est important de manger des collations saines pour éviter la prise de poids et les problèmes de santé liés à la malbouffe. Pour que votre collation soit saine, elle devrait contenir environ 4 grammes de protéines, entre 130 et 250 calories et être pauvre en sucre. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à jeter un oeil aux recettes à base de whey proposées par ProtéAlpes.

Pour aller plus loin

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