Comment se muscler les bras rapidement : exercices et conseils

Prendre du volume musculaire au niveau des bras est généralement la priorité numéro 1 pour les pratiquants de musculation !

Des bras volumineux et épais sont recherchés à la fois pour l’esthétique mais aussi pour l’aspect purement pratique : les bras étant impliqués dans la majorité de nos mouvements, des bras développés permettent ainsi une meilleure pratique sportive, peu importe la discipline !

Dans cet article, nous allons voir ensemble les différents exercices à privilégier pour atteindre cet objectif

Les différents groupes musculaires qui composent le bras

Sur le plan de la musculation, le bras peut se diviser en 4 groupes musculaires :

  • épaule
  • biceps
  • triceps
  • avant-bras

D’un point de vue anatomique strict, cette classification est un peu légère car il existe en réalité bien plus de muscles…mais quand on réfléchit avec une perspective de prise de masse, c’est une classification qui fait sens puisque ces 4 groupes peuvent être ciblés avec des exercices précis.

Les meilleurs exercices de musculation pour prendre des bras rapidement

Cette sélection d’exercices comprend à la fois des exercices polyarticulaires – qui ciblent plusieurs groupes musculaires – et des exercices d’isolation ciblant spécifiquement un seul groupe.

Il est aussi important de rappeler que l’entraînement n’est qu’un aspect de la prise de masse : afin d’optimiser vos résultats, il faut veiller à ce que vos besoins nutritionnels soient suffisants, surtout en termes de calories !

N’oubliez pas non plus l’importance du repos. Il est conseillé d’observer 48 heures de repos avant d’exercer un groupe musculaire spécifique !

Les tractions

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour prendre de la masse au niveau des bras puisqu’elles permettent de travailler plus de muscles : les avant-bras, les biceps et épaules sont sollicités. 

Les différentes variantes des tractions permettent de varier les intensités en fonction des différents groupes : supination, pronation, prise neutre, anneaux, etc. peuvent être incorporés afin de stimuler autrement.

Petite astuce, nous vous conseillons les tractions « commando » afin de mettre l’accent sur les avant-bras !

Le rowing

Le rowing est un exercice de tirage polyarticulaire qui met l’accent sur les biceps, les avant-bras ainsi que les dorsaux. 

Plusieurs variantes existent : on peut notamment utiliser une barre, des haltères mais aussi des Kettlebells !

Pour cet exercice, nous avons une préférence pour les Kettlebells qui permettent notamment une meilleure saisie par rapport aux haltères.

C’est un exercice qui se travaille en « lourd » : si vous faites du sport à la maison, les haltères réglables ou les kettlebells modulables seront à privilégier afin de varier les charges au fil des séances. Pour en savoir plus sur les kettlebells réglables, vous pouvez vous rendre sur fitnesce.fr !

Les Dips

Les dips sont un exercice au poids du corps qui mettent l’accent sur les épaules ainsi que les triceps. Les pectoraux sont aussi très sollicités.

Elles permettent de mettre l’accent sur toute la portion du triceps, portion qui ne doit pas être sous-estimée puisque c’est cette partie du bras qui permet d’ajouter du volume visuellement au niveau des bras (les pratiquants ont tendance à trop se focaliser sur les biceps !)

Conseil : C’est un exercice assez spécial en termes de sensations. Selon votre morphologie et vos insertions, les dips peuvent être assez inconfortables. Si c’est votre cas, ne forcez pas et choisissez un autre exercice !

Curl 

Le Curl barre ou haltère est un exercice d’isolation emblématique ! Il permet un travail précis au niveau du biceps.

Notez que différentes variantes du cur existent et nous vous conseillons la prise marteau afin de mettre aussi l’accent sur les avant-bras.

Conseil : Si vous envisagez le Curl barre, préférez une barre ez, ces barres permettent une meilleure saisie et évitent toute blessure au niveau des poignets qui sont très fréquentes !