Les boxeurs doivent avoir une alimentation saine et constante pour atteindre leur plein potentiel. Cela est vrai pour la plupart des athlètes. Si vous avez regardé le film classique « Rocky », soyez assuré qu’il n’est pas nécessaire de boire des œufs crus. L’une des différences entre les boxeurs et de nombreux autres athlètes est qu’ils doivent également maintenir leur poids dans une certaine division afin de pouvoir concourir. Les boxeurs poids lourds sont exclus, car ils n’ont généralement pas de limite de poids supérieure. Plus d’informations ici.
Les trois éléments qui constituent la majorité du régime alimentaire d’un boxeur standard sont
- Les glucides
- Protéines
- Graisses
Glucides
Les glucides sont essentiels pour maintenir un niveau d’énergie suffisant. Les bons glucides libèrent progressivement de l’énergie au cours de la journée, reconstituent les niveaux glycogéniques épuisés et augmentent l’endurance pour l’entraînement et la compétition. Les glucides ont une connotation négative dans le monde du fitness et de l’alimentation, mais ils sont essentiels pour un certain nombre de choses, y compris la transformation des protéines. Nous reviendrons plus tard sur les protéines, mais en général, le corps a besoin d’un rapport glucides/protéines de 2 à 1 pour traiter correctement les protéines. Il existe une distinction très nette entre les bons et les mauvais glucides, qui repose en grande partie sur leur effet sur le taux de sucre dans le sang.
Mauvais glucides (simples)
Les glucides simples provoquent des fluctuations notables de la glycémie et sont considérés comme hautement glycémiques. Ils s’assimilent trop rapidement, ce qui inonde l’organisme d’une quantité excessive de sucre. L’insuline est alors libérée pour réguler le sucre, ce qui déclenche une sensation de fatigue communément appelée « coma alimentaire ». Le fait de s’endormir au lieu de brûler ce sucre aura pour effet de le stocker sous forme de graisse.
– Tout ce qui contient une base de farine blanche/blé
– Le pain blanc
– Pâtisseries
Bons (complexes) glucides
Les glucides complexes ont un faible indice glycémique car ils ont peu d’effet immédiat sur les niveaux de glucose et d’insuline. Ils mettent plus de temps à être absorbés, c’est-à-dire qu’ils fournissent une énergie durable. Les glucides complexes peuvent également réduire les fringales, aider à la perte ou au maintien du poids et réduire les risques de diabète et de problèmes cardiaques.
– Pommes de terre douces
– Haricots
– Lentilles
– Pain complet
– Avoine et riz
– Chérie
– Fruits et legumes
Protéines
Les protéines sont cruciales pour la fondation, la construction et le soin des muscles, qui sont non seulement importants pour l’entraînement et la compétition, mais aussi pour le fonctionnement dans la vie quotidienne. Les boxeurs sont particulièrement exposés à l’usure de leur corps. Les blessures, la fatigue musculaire et les douleurs occasionnelles sont souvent un facteur de la santé globale du boxeur.
Les protéines agissent pour prévenir les lésions musculaires à long terme par la régénération des cellules et des tissus ainsi que par l’augmentation de la masse musculaire. Deviendrez-vous gros, volumineux et veineux en mangeant des protéines ? Non, cela demande un tout autre niveau d’entraînement et de nutrition, alors n’ayez crainte. En général, les nutritionnistes recommandent aux boxeurs de consommer entre 35 et 60 % de leur apport quotidien en protéines. Cet écart important est principalement dû au pourcentage de graisse corporelle qu’un boxeur doit maintenir pour réaliser sa division de poids spécifique.
Lorsque vous préparez de la viande, évitez les options de friture ou de panure afin d’obtenir les meilleurs résultats. N’oubliez pas non plus d’avoir des niveaux adéquats de glucides, de fibres et d’hydratation lorsque vous consommez des quantités plus importantes de protéines.
– Poulet maigre
– Poissons
– Crevettes
– Oeufs
– Bœuf maigre
– Produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc, fromage)
– Beurre d’arachide et d’amande
– Haricots
– Suppléments de protéines : Lactosérum, Cassin, Chanvre, Pois, Riz
Graisses
Oui, vous avez bien lu. Toutes les graisses ne sont pas créées égales et les « bonnes » graisses sont importantes dans l’alimentation d’un boxeur. Les graisses aident le corps à conserver son énergie, favorisent les fonctions de construction des cellules et aident à l’absorption des vitamines et des minéraux.
Les graisses insaturées sont généralement considérées comme de bonnes graisses. Il existe également des graisses qui ne peuvent pas être fabriquées par notre corps et qui sont considérées comme « essentielles ». Les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent être obtenus grâce à une bonne alimentation et sont également importants pour stimuler la santé du cerveau. Pour les boxeurs de compétition qui prennent souvent des coups à la tête, ils devraient constituer une part essentielle de l’alimentation. Même les bonnes graisses doivent être consommées avec modération. Voici quelques sources de bonnes graisses :
– Fruits de mer
– Olives
– Avocat
– Noix
– Amandes
– Graine de lin
– Les huiles : Macadamia, noix de coco ou canola
– Compléments d’huile de poisson ou d’huile de lin
Eau
L’eau n’est pas souvent considérée comme faisant partie d’un « régime », mais elle est absolument cruciale pour la santé globale, la perte de poids, les performances, les niveaux d’énergie et bien plus encore. Vos besoins spécifiques en matière d’hydratation dépendent de votre effort énergétique et de votre taille, bien qu’il soit très difficile de boire trop d’eau. Nous vous recommandons d’emporter une bouteille d’eau avec vous aussi souvent que possible.
Régime Boxeur standard
C’est le régime de base qui permet à la plupart des boxeurs de rester en bonne santé et d’avoir une forme athlétique. Un régime alimentaire spécifique évolue en fonction des besoins et des objectifs de chacun, tout comme il évolue pour les boxeurs à l’approche de la compétition, en fonction des besoins de perte de poids nécessaires.
Consultez votre régime alimentaire actuel. Avez-vous un apport suffisant en protéines ? Peut-être en recevez-vous trop sans avoir assez de glucides pour les transformer. Vous sentez-vous fatigué ? Peut-être devriez-vous ajouter de bonnes graisses. Nous espérons que ces conseils vous aideront à trouver le régime alimentaire qui vous convient le mieux.
